Každý rok stejný scénář. V lednu fitka praskají ve švech, ale s úderem února nadšení vyprchává. Patříte mezi „ledňáčky“, kterým právě dochází dech? Než hodíte cvičební úbor do kouta, zkuste změnit strategii. Michal „Radar“ Vrátný, trenér a majitel sítě tělocvičen Železná koule, vysvětluje, proč se často soustředíme na hlouposti a jak si postavit tréninkový plán, u kterého vydržíte.
Pamatujete si na to nadšení před pár týdny? Nové sportovní oblečení, odhodlaný pohled v zrcadle a plán cvičit pětkrát týdně. Jenže pak přijde uzávěrka v práci, nemoc dětí nebo prostě jen tma a zima, a najednou se ten „dokonalý plán“ sesype jako domeček z karet.
Podle trenéra Michala Vrátného je největší chybou to, čemu se v angličtině říká „majoring in the minors“. „Prostě si děláte doktorát z prkotin, zatímco vám uniká podstata,“ říká trenér. Místo řešení, jestli u zvedání činky vytáčet malíček o 15 stupňů víc, nebo kolik minut po probuzení spolykat jaké doplňky stravy, se zaměřte na to, co skutečně tvoří výsledky.
Pyramida priorit: Co má skutečně smysl?
Představte si svůj trénink jako pyramidu o šesti patrech. To největší dole je nejdůležitější. Pokud tam máte díru, celá stavba se vám dřív nebo později sesype na hlavu.
- Základna – Konzistence: Tohle je svatý grál. „Můžete mít ten nejoptimálnější plán na světě od top fitness kapacit, ale pokud ho nedokážete dodržet, je k ničemu,“ upozorňuje Radar. Průměrný plán, který skutečně odcvičíte, je tisíckrát lepší než ten dokonalý, na který se vykašlete.
- Patro 2 – Objem, intenzita a frekvence: Kolik děláte sérií, kolik opakování, s jakou váhou, jak často.
- Patro 3 – Progresivní přetížení: Klíč k výsledkům. V rámci jednoho tréninkového cyklu (typicky 6–12 týdnů) je potřeba postupně přidávat – váhu, série nebo opakování. Prostě udělat dnes o trochu víc než posledně.
- Patro 4 – Výběr cviků: Budete zvedat činky nebo cvičit s vlastní váhou? Případně úplně něco jiného?
- Patro 5 – Odpočinek mezi sériemi: Minuta? Minuta a půl? Dvě minuty? Tři minuty?
- Špička – Tempo: Hraje roli, jak dlouho spouštíte činku dolů a jak dlouho pauzujete ve spodní pozici? Trochu jo. Ale bez těch předchozích pater je to naprosto irelevantní.
Pointa je dát největší pozornost tomu, co vám vrátí nejlepší výsledek rychle a efektivně. „Budu upřímný, pokud nemáte výrazné tréninkové ambice a cvičíte proto, abyste se udrželi v použitelném stavu, konzistence je zdaleka nejdůležitější. Pokud se vám povede 2x týdně něco dělat a děláte to pravidelně týden za týdnem, bude to fungovat,“ říká Michal Vrátný.
Výběr cviků? Hlavně se hýbat!
Drtivá většina benefitů silového tréninku plyne z prvních tří pater pyramidy: pravidelně zvedat činky, dělat to v rozumném počtu sérií a opakování, s optimální váhou a tu postupně navyšovat. Jakmile to začne být těžké, recyklovat.
Výběr konkrétních cviků určitou roli hraje, ale jde primárně o to, abyste se věnovali pohybovým vzorům, které dávají smysl. Jestli děláte dřep vpředu nebo vzadu, tlaky s činkou nebo jednoručkami a bench press nebo kliky, je do jisté míry jedno. Pro růst svalů je klíčový celkový počet náročných sérií za týden.
Radarovy tipy na závěr
- Pozor na stres: Tělo nerozlišuje mezi tím, že vás seřval šéf, nebo že jste si naložili moc v tělocvičně. Studie ukazují, že lidé pod velkým psychickým stresem regenerují po tréninku mnohem pomaleji. Pokud prožíváte v práci peklo, v gymu raději uberte. Je to věda, ne srabáctví.
- Čas jsou peníze: Nemáte čas?Využijte tzv. supersérie – spojení dvou nebo víc cviků do jedné série.Cvičte střídavě cviky na protilehlé svaly (prsa a záda, biceps a triceps) a pauzu si dejte až po každé takové supersérii. Odtrénujete ve velmi podobné kvalitě trénink za polovinu až dvě třetiny času.„Další možnost je série prvního cviku, krátká pauza, série druhého cviku, krátká pauza a takhle opakujete, dokud neodcvičíte všechny série. Tenhle způsob často používáme na skupinových lekcích v Železné kouli, kde se cvičí systémem EMOM (Every Minute On the Minute) – nastavíte si stopky na deset intervalů po minutě a na střídačku uděláte pět sérií od každého cviku,“ doplňuje Vrátný.
- Zábava: Nemusí vás nutně bavit samotný akt zvedání činek (byť pokud nějaký cvik ze srdce nenávidíte, je ok ho nedělat) – ale trénink by měl být nastavený tak, aby byly zábavné jeho benefity (být silnější a v lepší kondici celkem zábavný je). Zábava pohání úsilí, úsilí pohání výsledky, výsledky pohání zábavu a takhle pořád dokola.
- A zase ta konzistence: Život je chaos. Plán se nesmí sesypat, když vynecháte jednu středu. Prostě to odtrénujte v pátek a jedeme dál. Důležité je nevynechat dvakrát za sebou – z toho se totiž velmi rychle stává nový návyk.
O autorovi
Michal „Radar“ Vrátný je zakladatel a šéftrenér sítě tělocvičen Železná koule, kterými prošlo více než 20 tisíc studentů. Za 14 let působení na trhu vybudoval ze Železné koule love brand a je považován za jednu z nejvýraznějších osobností v oblasti fitness a zdravého životního stylu. Radar kombinuje praxi trenéra, zkušenosti z práce s tisíci studenty a zájem o vědecky podložené přístupy k dlouhověkosti a zdravému životnímu stylu. Program Amazing 12, který do Česka přinesl, patří k nejúčinnějším transformačním systémům na světě. Je autorem newsletteru Začnu v úterý, který odebírá pravidelně přes 30 tisíc čtenářů a spoluautorem podcastu Máš na míň.
O společnosti Železná koule
Železná koule je česká fitness značka a síť tělocvičen založená v roce 2011 Michalem „Radarem“ Vrátným. Staví na udržitelném silovém tréninku, který lidem pomáhá „žít líp a dýl“. Železná koule provozuje několik pražských gymů, vede skupinové tréninky, transformační programy Amazing 12, nabízí online koučink a dlouhodobě popularizuje vědecky podložený, bezpečný a udržitelný přístup ke cvičení. Součástí ekosystému je i e-shop Kouloniál.cz s vlastním portfoliem prémiových suplementů a vitamínů. V roce 2021 potvrdila Železná koule sílu své komunity rekordní crowdfundingovou kampaní na online tréninkovou platformu Online koučink, co má koule na Hithit.cz, kde celkem vybrala 6,75 milionu Kč, což z ní udělalo jeden z nejúspěšnějších crowdfundingových projektů v české historii.
